【ダイエット停滞期の乗り越え方】
体重が減らないのはなぜ？原因と正しい対策とは
こんにちは！UNGENスタッフの由井です。ダイエットを始めて順調に体重が落ちていたのに、ある日からピタッと止まってしまう…。そんな「停滞期」に悩んだ経験、ありませんか？今日は、体重の停滞が起きる理由や、停滞したときにとるべき行動・NG行動について、由井の失敗談も踏まえて説明していきます。
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◆ なぜ体重は停滞するのか？ ― ホメオスタシスの仕組み
ダイエット中に体重が落ちにくくなる最大の理由は、「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」が働くからです。ホメオスタシスとは、体が今の状態を維持しようとする自然な仕組み。急に摂取カロリーが減ったり、体重が減少し始めたりすると、「これ以上減ると危険だ」と体が判断し、代謝を落としてエネルギー消費をセーブし始めます。簡単な例としては、高熱が出た時に汗をかいて体温を下げようとする仕組みです。熱が出た時にからだが発汗して熱を下げるのが誰でも起きるように、カロリー制限をすると停滞が起きるのは自然なことです。これにより、同じ食事・運動量でも体重が落ちにくくなる“停滞期”が訪れるのです。
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◆ どのくらい停滞が続いたら「対策」すべき？
体重停滞には個人差がありますが、下記のような状態が2〜3週間以上続いている場合は、何らかの対策を考えましょう。
• 体重がまったく変化しない
• 食事、運動の習慣は継続しているのに、見た目やサイズの変化がない
• 以前より疲れやすく、代謝が落ちている感覚がある
※ただし、生理周期やむくみなどの影響で「一時的に増減が止まっているだけ」の場合もあるため、最低でも1〜2週間は焦らず様子を見ることも大切です。
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◆ 停滞した時にするべき行動
停滞期は誰にでも訪れる自然な現象です。正しく対処すれば、再び体重は動き出します。以下のような方法を試してみましょう。※焦らず一つずつ取り組むようにしてください。
① リフィード（摂取カロリーを一時的に増やす）
あえて1〜2日だけ炭水化物を多めに摂ることで、ホメオスタシスの反応をゆるめ、代謝が回復することがあります。
チートデイとして一日好きなものを食べる方法もありますが、代謝が下がってエネルギー不足の場合、1日では収まらず過食に走ってしまうこともあります。(由井はこれで4月の大会を見送ることになりました…。何事もやりすぎは良くありません。)適度に息抜きになる食事を停滞する前から『1食だけ、4週間置き』などご自身のペースで気分転換になるように入れる方法もおすすめです。
② 運動の質を見直す
ずっと同じ運動を続けていると、体が慣れて消費エネルギーが減ってしまうことも。
強度を少し上げる、筋トレの内容を変える、有酸素と組み合わせるなど変化をつけましょう。
③ 睡眠・ストレスの管理
睡眠不足や慢性的なストレスも、ホルモンバランスを乱し、体重が落ちにくくなる原因に。
ヨガや呼吸法、瞑想、軽いストレッチなどで自律神経を整えるのも効果的です。
④ 体重以外の変化に注目する
体重が落ちなくても「見た目が引き締まった」「ウエストが細くなった」などの変化があるなら、筋肉が増え脂肪が減っている可能性も。体重はあくまでも目安なので、見た目の変化の方が頼りになります。体重だけでなく、サイズ・写真・体感で変化をチェックしましょう。
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◆ 停滞期にしてはいけないNG行動
焦って間違った対応をしてしまうと、ダイエットが逆効果になることも。以下のような行動は避けましょう。
✕ 摂取カロリーをさらに減らす
停滞しているからといって、食事を極端に減らすのは逆効果。
体が飢餓状態と判断し、脂肪をよりためこむモードになってしまいます。
✕ ハードな運動を急に増やす
急激な運動量の増加は、ケガや疲労、ストレスの原因になります。無理なく継続できる範囲で調整しましょう。
✕ 体重ばかり気にする
体重は一時的な水分や便通でも変動します。数字に振り回されるとモチベーションが下がり、継続が難しくなります。先ほども言いましたが、体重はあくまでも目安です。筋肉が増え脂肪が減っている可能性もあります。自分のやっているダイエットを信じてコツコツ続けることが大切です。
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◆ まとめ
停滞期は「成長のサイン」
停滞期は決して「失敗」ではなく、体が順応しようとしている成長のプロセスです。正しい知識と心構えがあれば、いずれまた体重は動き始めます。
焦らず、自分の体を信じて、少しだけアプローチを変えてみましょう。ダイエットは何事にも動じずに楽しめるように心のコントロールも重要です。ストレッチや呼吸法を取り入れることで、心と体のバランスも整いやすくなります。お力になれれば幸いです。ここまで読んでくださりありがとうございました！